Las rutinas para fortalecer glúteos abundan en redes sociales, pero pocas están orientadas a hombres de mediana edad. Este grupo suele dejar de lado uno de los músculos más importantes del cuerpo, enfocándose en el tren superior o en ejercicios compuestos que no activan eficazmente esta zona.
El resultado es más que estético: el descuido muscular, en especial de los glúteos, puede derivar en dolor lumbar, mala postura y pérdida de movilidad. Expertos en salud y fitness coincidieron en que entrenarlos es esencial para el rendimiento físico, la prevención de lesiones y el bienestar general.
Según Harry Jameson, especialista en salud y bienestar, la falta de atención a los glúteos puede generar condiciones que afectan la calidad de vida y la funcionalidad diaria.
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Los glúteos como motor del cuerpo y eje de la salud
Los glúteos constituyen el grupo muscular más grande y potente del cuerpo humano, con un rol que va más allá de la estética. Son fundamentales para mantener una buena postura, estabilizar la pelvis y prevenir lesiones, interviniendo en casi todas las actividades diarias, desde caminar hasta levantar objetos o correr.
Giorgio Pallikunnel y Ebenezer Samuel, especialistas citados por Men’s Health, destacaron que estos músculos actúan como el pilar del cuerpo. Samuel, director de fitness de Men’s Health, señaló: “El core está compuesto por los abdominales, los oblicuos, la musculatura lumbar y los glúteos. Todos funcionan como una sola unidad y, si quieres un core realmente fuerte, deben trabajar juntos”.
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Consecuencias de descuidar el entrenamiento de glúteos
Ignorar el fortalecimiento de los glúteos puede tener consecuencias importantes. Según advirtió Jameson a The Times, la falta de activación de estos músculos puede provocar dolor lumbar, mala postura, movilidad limitada y menor rendimiento deportivo.
Con la edad, la fuerza y estabilidad de las caderas se vuelven aún más importantes, no solo para el deporte sino también para las tareas diarias.
Un problema frecuente es la “amnesia glútea”, que afecta a quienes pasan mucho tiempo sentados y provoca que los glúteos dejen de activarse correctamente, generando cambios en la marcha, dolor en la espalda y las rodillas. En estos casos, otras zonas del tren inferior intentan compensar la debilidad, aumentando el riesgo de lesiones.
Ejercicios clave para fortalecer los glúteos
Para contrarrestar esta tendencia y fortalecer los glúteos, Jameson sugirió a The Times un circuito compuesto por cinco ejercicios diseñados para hombres de mediana edad.
El propósito es incrementar la fuerza, mantener la capacidad atlética y favorecer la actividad física a largo plazo. El experto recomendó comenzar con pesas ligeras y realizar entre ocho y doce repeticiones, progresando hasta lograr tres o cuatro series.
1) Peso muerto rumano
Sujetar una mancuerna en cada mano, adoptar una posición de split (un pie adelante y otro atrás), flexionar desde las caderas y bajar las mancuernas hasta la mitad de las espinillas.
Mantener la espalda recta, impulsar con los talones y contraer los glúteos para volver a la posición inicial. Realizar durante sesenta segundos por lado.
2) Extensión de cadera con peso
Acostarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, colocar una mancuerna en el pliegue de las caderas y apoyar los omóplatos en un banco.
Contraer el torso, elevar una pierna y, con el talón de la otra, impulsar la pelvis hacia arriba hasta que el torso quede paralelo al suelo. Bajar con control y repetir durante sesenta segundos por lado.
3) Estocadas caminando con peso
Sostener una mancuerna en cada mano, dar un paso adelante flexionando las rodillas hasta que la rodilla trasera se aproxime al suelo. Contraer los glúteos y empujar con el talón para regresar a la posición de pie, avanzando con la otra pierna en la repetición siguiente. Practicar durante sesenta segundos.
4) Pasos de caja
De pie frente a un banco, con una mancuerna en cada mano, apoyar un pie en la plataforma e impulsar el cuerpo hacia arriba contrayendo los glúteos mientras se sube el otro pie a la plataforma. Realizar durante sesenta segundos por cada lado.
5) Sentadillas de sumo con peso
De pie, con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas y los dedos ligeramente hacia afuera, sujetar una mancuerna con ambas manos frente al pecho.
Descender hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas, impulsar con los talones y contraer los glúteos para regresar a la posición inicial. Repetir durante sesenta segundos.
Incorporar ejercicios de glúteos en la rutina semanal de hombres de mediana edad
La información recopilada por The Times y Men’s Health resaltó la importancia de sumar ejercicios específicos para glúteos en las rutinas semanales de los hombres de mediana edad.
Practicar estos entrenamientos dos o tres veces por semana, con la intensidad y progresión apropiadas, refuerza el core y previene futuros problemas, permitiendo mantener la funcionalidad y el bienestar general a largo plazo.
Los expertos insistieron en que la constancia y la correcta ejecución de los ejercicios representan la base para lograr resultados duraderos y cuidar la salud en el tiempo.