La cena, ese momento central del día para muchas familias, puede convertirse en una poderosa herramienta para cuidar la salud cardiovascular.
Así lo demuestran los testimonios y recomendaciones de cardiólogos y expertos vinculados a Harvard, quienes han compartido con Harvard Health sus cenas favoritas y los principios que guían su alimentación.
La relación entre la dieta y la salud cardiovascular es indiscutible. Los expertos consultados coinciden por la Harvard Health,en dos directrices principales: incluir una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, especialmente frutas y verduras, y elegir productos en su mayoría sin procesar o mínimamente procesados.
El Dr. Stephen Wiviott, cardiólogo afiliado a Harvard, destaca que los patrones alimentarios tipo paleo o Whole30, que él mismo sigue, se centran en frutas, verduras, frutos secos, semillas y carnes magras, al tiempo que limitan los alimentos procesados, los carbohidratos refinados y el azúcar.
“Siempre tenemos a mano muchas frutas y verduras frescas cortadas para que sea fácil y saludable picar entre horas”, explicó Wiviott a Harvard Health.
Por su parte, la doctora Michelle O’Donoghue, también cardióloga, subraya que una dieta vegana no es automáticamente saludable, ya que existen muchos productos ultraprocesados que, aunque no contienen ingredientes de origen animal, no aportan beneficios reales al corazón.
“Me esfuerzo por incluir solo ingredientes saludables en las comidas de mi familia”, afirmó O’Donoghue en declaraciones recogidas por Harvard Health.
Las propuestas de los especialistas de Harvard reflejan la diversidad de opciones que pueden formar parte de una dieta saludable para el corazón.
El doctor Chris Cannon, editor del Harvard Heart Letter, suele optar por una combinación de tofu, arroz y brócoli u otras verduras.
Chris Cannon valora el tofu como fuente de proteína y experimenta con diferentes marinados y salsas para variar los sabores. Entre sus recetas favoritas se encuentra el tofu al horno, cubierto con una salsa de mantequilla de maní, leche de coco, salsa de soja baja en sodio, jengibre, ajo y jugo de lima.
La doctora Toni Golen, editora de Harvard Women’s Health Watch, prefiere cenas rápidas y equilibradas, ideales para familias con poco tiempo. Su menú habitual incluye salmón o atún a la plancha acompañado de una ensalada generosa con tomates, pepinos, cebollas, pimientos, repollo rojo o Napa, aguacate y edamame.
Otra de sus cenas favoritas es la pasta penne con brócoli y pechuga de pollo salteada en aceite de oliva y ajo, acompañada de una ensalada de hojas verdes con arándanos secos, nueces picadas y queso feta, aliñada con una vinagreta casera de aceite de oliva, vinagre y un toque de azúcar moreno. Para el postre, Golen elige dos cuadrados de chocolate negro.
El Dr. Anthony Komaroff, editor del Harvard Health Letter, opta por el salmón sellado con un toque de curry, acompañado de verduras verdes oscuras a la parrilla, como broccoli o espárragos. Komaroff procura reducir los carbohidratos en su dieta y no siempre incluye alimentos ricos en almidón, como las papas, en sus cenas.
Por otro lado, el doctor Randall Zusman, también cardiólogo, describe una cena típica compuesta por una ensalada de pepino, tomate y garbanzos con aderezo de aceite y vinagre, acompañada de una sopa de verduras, tomate o chowder de pescado.
Consejos prácticos y adaptaciones para diferentes estilos de vida y preferencias familiares
Los expertos de Harvard coinciden en que una dieta saludable para el corazón puede adaptarse a distintas necesidades y preferencias. La doctora Golen reconoce que, en hogares con adultos que trabajan a tiempo completo, las cenas deben ser rápidas y sencillas.
Por ello, recomienda tener a mano opciones congeladas saludables y preparar ensaladas variadas que incluyan diferentes vegetales y fuentes de proteína.
“No siempre es fácil preparar comidas deliciosas y ricas en proteínas que respeten las preferencias de todos, pero he encontrado varias opciones favoritas”, compartió Wood con Harvard Health.
El Dr. Zusman enfatiza la importancia de la flexibilidad y el disfrute ocasional de alimentos menos saludables. “Aunque animo a mis pacientes a seguir una dieta baja en sal y grasa, también les digo que pueden comer lo que deseen en su cumpleaños. Es difícil para cualquiera mantener una dieta muy restrictiva sin la esperanza de algún alivio”, señaló Zusman en declaraciones recogidas por Harvard Health.